Бретт Саттон -

 один з найуспішніших тренерів з триатлону. Потрапити до нього на тренування все одно, що потрапити до тренера футбольного клубу «Барселона» або іншого великого клубу.

Про тренера Бретта Саттона

Тренерство - "сімейний бізнес". Батько був неписьменний, але дуже успішний тренер з плавання в Австралії, брат - дуже відомий тренер з плавання. Бретт починав як тренер з плавання, але через те, що був звинувачений в сексуальному домаганні (одна з його учениць подала на нього в суд через 5 років після передбачуваної події), йому заборонили будь-яку тренерську діяльність в Австралії. І, тільки потім, переїхавши до Швейцарії, почав працювати з триатлоністами.

Працює тільки з PRO. В основному, з жінками. Чоловіки не витримують його авторитарного стилю. Цікаво, що і тренери з його програмою краще працюють з жінками.

З найбільш відомих спортсменів - Даніела Риф, Кріссі Веллінгтон, Нікола Спириг (золото і срібло Олімпіади), Емма Сновсілл (золото Олімпіади. Зараз заміжня за Яном Фродено), Ширі Ліндлі (поточний тренер Миринда Кефрі).

Його можна назвати «streetwise» або «професор з вулиці». Дуже чіпкий розум. Вищої освіти немає. Не впевнений, що є і закінчена початкова.

Сам Бретт не має досвіду виступів. Він взагалі не плаває, не їздить, не бігає і має дуже неспортивний вид.

Вважає, що кращий спосіб вчитися професії - дивитися, як роблять кращі тренери, які постійно досягають успіху.

Він не використовує жодних спеціальних програм. Пише плани тренувань поштою, смс і whatsapp. Не покладається на технологічні рішення - power meters і т.д. На зборі жодного разу не використовував секундомір. Для постановки завдань атлетам використовує 4 зони навантаження: easy, moderate, medium, mad (легко, з невеликим навантаженням, середнім навантаженням, як божевільний). Все!

На фото: Даніела Риф, після встановлення рекорду траси на IM/WC 8:46:46 (на шість хвилин швидше попереднього рекорду) 2. Мирінда Керфрей (AUS) 9:10:30 , 3.Хізер Джексон (USA) 9:11:32  

Про програму підготовки тренерів

З 2017 року Бретт проводить програму, в якій він систематично навчає тренерів. Свого часу, його батько послав його спостерігати за 5-ма кращими тренерами з плавання в Австралії, щоб зрозуміти, в чому секрет їх роботи. Цей метод працює. І на його базі Бретт вирішив побудувати свій курс навчання.

Програма складається з декількох частин:

- робота на 2-х зборах асистентом тренера;

- онлайн навчання і складання іспитів;

- менторство.

Нотатки про підхід Бретта до тренувань

Триатлон - окремий спорт, де не потрібно копіювати техніку бігунів, плавців або велосипедистів. Великий марафонець -  Haile Gebrselassie  важить 50 кг і бігає з 8 років, Майкл Фелпс - 195 см. плаває двічі в день з 8 років, Олександр Попов плавав спринт 50 і 100 метрів і його техніка хороша саме для спринту. Коли вело-гонщики їдуть гонку з роздільним стартом, їм не треба потім бігти. Навіть техніка для короткого тріатлону відрізняється від техніки для довгого.

Плавання

Виховав 24-х членів збірної Австралії з плавання. Більш відомий, як тренер з плавання, а не з триатлону.

Ключове завдання в тріатлоні: НЕ закислитися при виході з води і переході на велосипед.

В Ironman, у любителів, попереду ще 10+ годин гонки! Велика частина тренерів з плавання, що працюють з триатлетами, не розуміють цього.

Бретт наполягає мінімум на трьох тренуваннях з плавання в тиждень, так як плавання важливо не саме по собі (найкоротша частина гонки, особливо в довгому триатлоні), а щоб потім ви не приходили в себе, на вело етапі, перші 30 км. На плаванні працює та ж сама аеробна система, що і на вело і на бігу, але без ударного навантаження.

Крім того, плавання дає відпочити ногам після бігових тренувань.

Для любителів 3 тренування в тиждень з плавання. 

Бретт виділяє наступні типи тренувань:

• Швидкість - короткі відрізки по 25-50 метрів з довгим відновленням;

• Тренування з тривалістю, що дорівнює майбутній гонці = довге тренування на низькому пульсі;

• Тренування 100-400м з коротким відновленням;

Техніка плавання

• Вся техніка складається з 3-х базових елементів "Place-Press-Push" (Вклади - Дави - проштовхуй) - повторювати ці слова на кожний гребок.

• Включати в роботу стегна. М'язи стегон значно сильніші, ніж м'язи рук.

• Широкий вхід руки в воду: рука не повинна перетинати центральну лінію тіла, а залишатися з відповідної сторони. Якщо вона входить на центральній лінії, вона точно пересіче її.

• Великий палець входить в воду першим.

• Щоб забезпечити закінчення гребка, малювати на великому пальці мордочку і на стегні мордочку, при закінченні гребка вони повинні цілуватися. В СРСР на стегні малювали смужку "зеленкою". Її потрібно було стерти до кінця тренування.

• Легким невеликим атлетам використовувати більш високий каденс, (40+ гребків однією рукою в хвилину) щоб компенсувати відсутність сили.

• Любителям до 50% часу пливти з калабашкою і в лопатках. Зазвичай, калабашки, які є в басейні маленькі і не підходять. Калабашка повинна бути великою і плавучою.

• Лопатки повинні бути трохи більші розміру руки і прямі. Велика частина виробників лопаток робить їх для плавців, а не для триатлетів.

• двох-ударна робота ногами - дуже важлива. Шести-ударний кріль не працює в довгому триатлоні. Плавців, які прийшли в триатлон, доводиться перевчати.

•Бретт ніколи не використовує чисті вправи на ноги. Ноги в кращому випадку забезпечують 15% просування в воді.

• Немає проблеми в тому, щоб дихати на одну сторону.

• Можливість різносильної роботи рук. Якщо якась рука слабкіша, значить сильнішою можна гребти сильніше. Асиметрія можлива і необхідна.

Бретт Саттон на тренуванні практично не використовує вправи і інші стилі. Тільки кріль.

Під час тренування в воді ми неминуче п'ємо воду з басейну. З іншого боку, ми потіємо. Слабкі плавці п'ють більше, ніж потіють і до кінця тренування можуть набрати до 500 грам ваги. Важливо пам'ятати про це, особливо - перед стартом. Краще не плавати у відкритій воді до старту, щоб не проковтнути хвороботворні бактерії разом з водою. Це може зіпсувати сам старт.

Спеціальних тренувань у відкритій воді Бретт не робить. На початку кар'єри, в триатлоні, плавали двічі в тиждень. Зараз вважає це зайвим.

Не потрібно брати з собою воду. Тим самим ви привчаєте своє тіло до того, що вам треба пити. А на Ironman немає станцій харчування в воді.

Драфтинг в плаванні дуже важливий. Тактика на гонці - перші 200 метрів утриматися за швидкими ногами (далі темп падає), щоб потім за ними драфтувати і, в цілому, пропливти швидше. Якщо ви пливете за швидкими ногами, то економите по 5-10 секунд на сотню метрів. У разі, якщо ви не дуже сильний плавець.

Можна робити прискорення біля буйків, щоб скинути суперників з ніг або, навпаки, всидіти в ногах.

Вело-етап

Учні Бретта практично завжди сильніші інших на вело-етапі, Даніела і Кріссі їдуть швидше багатьох чоловіків-професіоналів. Бретт якось пожартував, що дасть Даніелі на Kailua-Kona ( чемпіонат світу з IRONMAN) дзвіночок, щоб попереджати чоловіків PRO про обгін (а жінки стартують на 15 хвилин пізніше).

• Завдання №1 - зберегти ноги для бігу!

• Навіть дуже сильний вело-гонщик НЕ обжене сильного PRO-тріатлета на дистанції довжиною 180 км з роздільний стартом. Тому ми не повинні копіювати вело-гонщиків! Нам після вело-етапу ще й бігти марафон.

Ключові ідеї по вело-підготовці:

• Низький каденс, щоб знизити пульс і зберегти м'язи 72-75 оборотів в хвилину. Замість традиційних 90 для вело-спорту.

• Відкрити hip flexor (м'язи-розгиначі стегна) за рахунок вірної посадки.

• Аеродинаміка за рахунок посадки. Лікті під 90 градусів.

• Тренуйтеся на станку в аеро-посадці.

• Використовуйте коротші шатуни. Дуже рідко, жінкам, потрібні шатуни довше 170 мм.

• Шипи по центру вело-туфель. Максимально посунути назад!

• При педалюванні, п'ята паралельна землі.

• Овальні зірки працюють для тих, хто не займається вело-спортом з дитинства.

• Робота на станку дуже ефективна.

• Немає сенсу ставити диск, якщо ви не їдете вело-етап швидше 5 годин.

• Не потрібно робити тренування довше 4 годин. Краще навіть їх розбити на 2 тренування в день.

Управління темпом

2-га частина вело етапу ЗАВЖДИ повинна бути швидше. Це значить треба починати консервативно і закінчити потужно.

У любителів мінімум 3 тренування в тиждень:

• Довге

•Інтервальне

• Комбіноване - easy, moderate, mad (легка, середня, божевільна)

Біг

На IRONMAN ми не біжимо, ми швидко йдемо. Наш марафон починається, коли у нас за плечима вже 6-9 годин роботи. Безглуздо копіювати чистих бігунів. Особливо тих, хто біжить 400-800 метрів.

У марафоні нам треба зробити 40 - 50 000 кроків. І техніка повинна бути максимально економною.

Бігти так, як закладено природою. Не шукати правильної техніки. Правильна (книжкова) техніка збиває оптимальність рухів тіла.

Техніка бігу

• Пряма постава (без нахилу вперед і сутулості);

• Ваша голова важить 6-9 кг. Її треба тримати прямо або навіть відхиляти назад;

• Приземлення на повну стопу. Підхід Дені Ебшіра з Newton Running хороший і на коротких, і на середніх дистанціях. Якщо ж говорити про триатлон, то бігти на передній частині поверхні стопи, після вело - просто не реалістично;

• Високий каденс 90+ в хвилину. Необхідно проводити якомога менше часу на землі. У більш високих людей, каденс може бути нижчий;

• Ритм рухів задають руки.

Кожного дня бігати не треба! Особливо жінкам.

Бретт вважає безглуздими спеціальні бігові вправи для тих, хто займається довгим триатлоном.

Можна тренуватися і бігати в одній і ті й же парі кросівок (Нікола) або мати різні (Риф).

30 км - це тільки половина марафону в складі Ironman. Тільки після неї можна додавати, якщо є сили.

Вашу швидкість розвивають прискорення (вірно для всіх трьох видів спорту), тому може бути робота на стадіоні по 200 метрів. Навіть для тих, хто готується до довгого Ironman.

Бретт любить роботу на біговій доріжці. Навіть його PRO роблять значну частину саме на доріжці.

Переваги доріжки:

• Підходить для початківців, для розвитку каденса

• Можна робити біг з негативним нахилом, щоб знизити навантаження на Ахіл

• Немає залежності від погоди

Біг після вело тренується БРІКами . Ближче до стартів 2 бріка в тиждень. Найдовші бріки для чоловіків при підготовці до IM 4.5 години вела + 10 км бігу.

Харчування

Можна проходити пішки всі пункти харчування на повному IM навіть сильним атлетам.

На біговому етапі на старті дуже важливо продовжувати їсти. Часто люди вже не можуть їсти. Тому краще брати з собою гідро-рюкзак зі своїм рідким харчуванням.

Якщо починаєш їсти або пити щось з високим вмістом цукру, наприклад, Колу або RedBull (з цукром), то вже не можна буде зупинитися. Кожний наступний раз потрібно буде більше цукру або харчуватися частіше.

• Якщо у вас недостатньо енергії, не так важливо, яка у вас потужність. "Мій старенький WV обжене Ferrari, якщо в ній немає бензину". Харчування і гідратація - 4-та дисципліна в триатлоні;
• Практично всі триатлети недоїдають на бігу. Біг вимагає більше енергії, ніж вело. На біговому етапі ми спалюємо 600-800 калорій в залежності від інтенсивності і ваги. І при цьому, ми часто пропускаємо харчування;
• Люди найчастіше зупиняються через нестачу калорій. Під час бігу завжди важко їсти, так як пульс вищий і шунок «трясеться»;
• Бретт Саттон рекомендує бігти і їхати зі своїм рюкзаком. З ним можна прибрати всі пляшки з рами;
• Харчування на гонці таке ж, як на тренуваннях. Краще харчуватись рідкою їжею (з водою) і твердою, але не з гелів;
• Не перепити води перед стартом. Зайва вода вимиває солі з організму;
• Вуглеводи зранку і в обід. Білки ввечері;
• В транзитці, після плавання, їсти відразу не треба. Краще починати після 15 хвилин вело;
• Можливе завантаження сіллю. Часто, на гонці, переборщують з соляними таблетками, так як організм не звик до такої кількості солі. Якщо є проблема з судомами, то краще пити сіль протягом тижня до старту. Таку ж дозу, як передбачається на самому старті;
• Якщо ви вегітаріанец, то в період активних тренувань, хоча б раз на тиждень їжте м'ясо. Чим менше воно просмажене, тим краще;
• Закривайте "вікно" протягом 20 хвилин після тренування, швидкими вуглеводами;
• Розминка перед стартом;
• Спочатку біг, а потім обов'язково гума або плавання;
  Важливо, аби кров була в руках, а не в ногах (при біговій розминці).

Різне

• Чудес не буває. Треба щодня виходити на тренування, щоб отримати результат;
• Якщо у вас немає 7-9 годин в день на сон, шукайте інший спорт. Ніщо так не відновлює, як сон;
• Всі важкі тренування краще робити вранці, поки ще свіжий. Плавання краще робити першим тренуванням;
• Часті поїздки підривають імунітет. У літаку або аеропорту обов'язково буде людина з вірусом. Коли ви на піку форми, ваш імунітет дуже нестійкий. Будьте обережні, вибираючи гонку на іншому кінці світу;
• Навіть якщо готуватися до довгої дистанції, можна і потрібно стартувати спринти і Олімпійки. У сезон можна робити це щовихідних. Занадто багато атлетів, які готуються до довгої дистанції, втрачають швидкість, так як роблять багато повільної роботи;
• У крові важливий рівень заліза, так як воно переносить кисень, збагачуючи ним м'язові тканини;
• М'язи триатлета повинні бути розвинені гармонійно. При великому обємі бігу , висушується "верх" для плавання і потужності на вело. Ці м'язи можна зберегти роботою в лопатках і на низькому каденсі.

• Бретт вважає зайвою силову роботу і розтяжку. Каже, що за його досвіду, розтяжка призводить до травм. Робота в залі робить вас важче. Можливо, це відноситься до його молодих атлетів. Силова робота повинна бути специфічною, і тому біг і вело в гори + плавання в лопатках і є специфічною силовою роботою.

• Біг (плавання, вело) з музикою.

• Дуже коротка заминка після бігової роботи на стадіоні. Оскільки ваші м'язи вже втомилися, не треба навантажувати їх довгою роботою після основної роботи. Це дозволяє уникнути травм.

Оригінал даної статті можна знайти за посиланням:

https://m-ivanov.com/triathlon-blog/metodologiya-podgotovki-k-dlinnomu-tr/metodologiya-trenirovok-po-triatlonu-ot-trenera-bretta-sattona/